Oft gehört, selten ausführlich erklärt. Aber jetzt:
Jetzt wird es zwar ein wenig trocken und wissenschaftlich, aber nehmt hier einfach mit, was ihr wissen wollt und gebrauchen könnt, wenn es euch interessiert.
Über Omega-3-Fettsäuren hört und liest man viel, besonders im Zusammenhang mit Fisch. Sie sollen zellschützend sein und dadruch vielen Erkrankungen vorbeugen. Doch welche Wirkung haben die Omega-3-Fettsäuren im menschlichen Körper wirklich und kann man seinen Tagesbedarf an gesunden Fetten mit einer ausgewogenen Ernährung decken?
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Die Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essenziellen Fetten. Das bedeutet, dass der menschliche Körper sie für zahlreiche lebenswichtige Funktionen benötigt, sie aber nicht selbst herstellen kann und deshalb auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen ist. Zu den wichtigen Omega-3-Fettsäuren gehört neben der Eicosapentaensäure (EPA) und der Docosahexaensäure (DHA) die Alpha-Linolensäure (ALA). Sowohl die Omega-3- als auch die Omega-6-Fettsäuren zählen zu den langkettigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Sie finden sich in sämtlichen Zellen des Körpers, sind wichtiger Bestandteil der Zellwände und spielen eine Rolle bei der Bildung von Nervenzellen. Deshalb sind besonders viele Omega-3-Fettsäuren in den Zellen des Gehirns enthalten. Auch die Netzhaut der Augen weist in ihren Zellen einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren auf.
Der Körper benötigt sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fettsäuren für die Aufrechterhaltung sämtlicher Stoffwechselprozesse. Jedoch kommt es bei der Zufuhr auf das richtige Verhältnis an. Zum einen empfehlen Ernährungswissenschaftler weniger gesättigte Fettsäuren aus fettreichen tierischen Produkten und mehr ungesättigte Fettsäuren zu konsumieren.
Warum gelten Omega-3-Fettsäuren also so gesund?
Eine ausreichende Zufuhr der gesunden Fettsäuren kann sich positiv auf verschiedene Organsysteme im Körper auswirken. Besonders relevant sind die ungesättigten Fette für das Herz-Kreislauf-System. Die Fettsäuren können zu einer Senkung der Blutfettwerte beitragen, den Blutzuckerspiegel regulieren, Entzündungen im Körper lindern und den Blutdruck senken. Die Hemmung der Blutgerinnung reduziert zudem das Thromboserisiko. Auch die Fließeigenschaften des Blutes können sich bei einer ausgewogenen Ernährung mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren verbessern. Somit kann die regelmäßige Aufnahme der Fettsäuren Erkrankungen wie dem Herzinfarkt und dem Schlaganfall vorbeugen.
Therapeutische Effekte sind zudem bei entzündlichen Erkrankungsbildern mit einer autoimmunen Komponente nachgewiesen. Verantwortlich für diesen Effekt sind die sogenannten Prostaglandine und Leuktotriene, die der Körper aus der Omega-3-Fettsäure EPA herstellt. Diese Gewebshormone wirken lokal entzündungshemmend und können somit autoimmunen entzündlichen Prozessen durch eine Herabsetzung der körperlichen Abwehr entgegenwirken.
Da unsere Kinder leider immer häufiger übergewichtig sind und sogar schon im Kindesalter mit Diabetes, aber auch psychischen Erkrankungen zu kämpfen haben, ist es besonders wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren schon beim Kind (oder gerade beim Kind) zu achten.
Welche Lebensmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren?
Kaltwasserfische wie Sardellen, Heringe, Makrelen, Lachs oder Sardinen sind besonders reich an Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure. Auch pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse oder verschiedene Öle enthalten Omega-3-Fettsäuren. In den meisten Fällen handelt es sich dabei jedoch um die Alpha-Linolensäure. Diese muss jedoch vom Körper zur weiteren Verwendung zunächst in EPA oder DHA umgewandelt werden. Doch nur zwischen 0,1 und 0,4 Prozent der aufgenommenen Alpha-Linolensäure werden überhaupt in DHA und EPA umgebaut. Der tägliche Bedarf an Omega-3-Fettsäuren lässt sich somit durch eine rein pflanzliche Ernährung nur sehr schwer decken. Wer Wert auf eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesundheitsfördernder Eicosapentaensäure, Docosahexaensäure und Alpha-Linolensäure legt, sollte insbesondere auf folgende Nahrungsmittel zurückgreifen:
- Thunfisch
- Hering aus der Ostsee
- Lachs
- Makrelen
- Sardinen
- Forellen
- Kabeljau
- Schellfisch
- Leinöl
- Walnussöl
- Rapsöl
- Leinsamen
- Walnüsse
Quellen:
David S. Siscovick, Thomas A. Barringer, Amanda M. Fretts, Jason H.Y. Wu, Alice H. Lichtenstein, Rebecca B. Costello, Penny M. Kris-Etherton, Terry A. Jacobson, Mary B. Engler, Heather M. Alger, Lawrence J. Appel, Dariush Mozaffarian and On behalf of the American Heart Association Nutrition Committee of the Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health; Council on Epidemiology and Prevention; Council on Cardiovascular Disease in the Young; Council on Cardiovascular and Stroke Nursing; and Council on Clinical Cardiology, Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid (Fish Oil) Supplementation and the Prevention of Clinical Cardiovascular Disease A Science Advisory From the American Heart Association (PDF Download)
Verónica Portillo-Reyes et al., „Clinical significance of neuropsychological improvement after supplementation with omega-3 in 8-12 years old malnourished Mexican children: A randomized, double-blind, placebo and treatment clinical trial“, Research in Developmental Disabilities, 35, 861-870, 2014
Kiecolt-Glaser, J. et al., „Omega-3 supplementation lowers inflammation in healthy middle-aged and older adults: a randomized controlled trial“, Brain, Behavior Immunity 2012 Aug;26(6):988-95
Patrick Philips Omega 3 fatty acids for the treatment of dementia: a Cochrane review summary, Int J Nurs Stud. 2017 Feb;67:83-84
Fisch essen macht gesünder, intelligenter und glücklicher!
Unser Gehirn kann ungesättigte Fettsäuren besonders schnell integrieren. Durch diese Fettsäuren verbessern sich die Abläufe im Gehirn. So zeigt das Ergebnis einer Teststudie der Universität Aberdeen, Schottland, dass bei den Teilnehmern, die zweimal pro Woche Seefisch aßen, der IQ um durchschnittlich 13 % höher war.
Das Geheimnis heißt DHA. Diese Docohexaensäure ist eine Omega-3-Fettsäure – ein großer Bestandteil von Fischfett. Forscher haben ebenfalls herausgefunden, dass diese speziellen Fette bestimmte Gene anregen und so die
Produktion von Serotonin ankurbeln. Dieses Glückshormon wird heutzutage in der Therapie eingesetzt, um depressive Menschen aus ihrer Krankheit zu holen. Eskimos z.B. erkranken, bedingt durch ihren reichlichen Fischkonsum, nicht an Winterdepressionen.
Viel Eiweiß - wenig Fett
Viele Seefische sind sehr fettarm und gute Jodlieferanten. Sämtliche dieser Fische sind reich an Eiweiß. Mit Gemüse kombiniert verbessern Sie zusätzlich diese Wertigkeit des Eiweißes. Ihr Körper nimmt ausreichend Eiweiß auf, um Aminosäuren und Hormone in großer Zahl bilden zu können.
Fisch als Lieferant sekundärer Pflanzenstoffe
Unglaublich, aber wahr: Durch Fisch können Sie sich sogar mit sekundären Pflanzenstoffen versorgen. Dadurch, dass der Fisch Algen verzehrt, liefert er Schutzstoffe für Ihren Körper. Der Fisch nimmt seine Nahrung roh zu sich. So versorgt er sich ausreichend mit Vitaminen, essenziellen Aminosäuren, Mineralstoffen und Omega-3-Fettsäuren. Wenn Sie ab und zu rohen Fisch verzehren, zum Beispiel in Form von Sushi, profitieren Sie von der gesunden Lebensweise der Fische.
Wach und voller Energie durch Fisch
Ihre Schilddrüse ist der Motor für Ihre Lebensenergie. Hier werden aus Jod und Tyrosin Hormone zusammengestellt, die dafür sorgen, dass die Energiegewinnung in Ihren Zellen angekurbelt wird. Bei Jodmangel fühlen Sie sich schlapp und müde, energie- und konzentrationslos. Die Lösung: Eßt einfach häufiger Seefisch. Dieser ist jodreich und gleicht Ihren Mangel aus.
Mit Fisch mental fit und leistungsfähig
Magerer Fisch ist DIE Ernährung bei Stress, denn Tyrosin, die im Fisch enthaltene Aminosäure, gilt als Aufputschmittel der Natur. Es hilft Ihnen, sich zu konzentrieren, hält Sie fit, wach und leistungsfähig. Es ist wissenschaftlich messbar, dass Tyrosin die Gehirnleistung erhöht. In Stresssituationen bewirkt es, dass Sie geistig und körperlich weiter leistungsfähig bleiben.
Wie oft sollte Fisch auf den Teller?
Fisch ist gesund. Aber wie oft gehört er denn eigentlich auf den Speiseplan gesunder Kinderernährung, fragen sich Eltern. Einmal wöchentlich sollte das schon sein, besser ist zweimal wöchentlich, denn Fisch macht nicht nur Kinder fit, sondern ist auch für uns Erwachsene eine besonders wertvolle natürliche Nährstoffquelle.
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